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【消息】怎么容易练出腹肌新式仰卧起坐推荐给大家

发布时间:2021-01-03 00:20:54 阅读: 来源:单向阀厂家

怎么容易练出腹肌

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Friday,March 16,2018

京都私家健身会所

仰卧起坐是一种众所周知的健身方式,既可增强腹部肌肉,亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当,不但是浪费时间,甚至有害无益。

仰卧起坐的正确做法是,身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定,否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了训练后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,也可以尝试把手交叉越过脑后放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于脑后,以免用力时拉伤颈部的肌肉,降低腹部肌肉的工作量。

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进行时宜采用较缓慢的速度,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体,不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免快速大量做仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5-10个,然后每次练习加多一个,直至达到15个左右。如果觉得身体完全可以承受,再尝试多做一组,直至到达3组为止。

如果要想让仰卧起坐的效果集中在上身中心部位,不妨试试号称“最难仰卧起坐”的Janda situp,这一动作使用到下半身的力量微乎其微。

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开始姿势:以标准仰卧起坐的姿势躺在地上:膝盖90度弯曲,双脚平放在地面上,手臂在胸前交叉或置于身体两侧。

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使臀大肌和腘绳肌紧缩,深吸一口气,缓慢抬高身体(3—6秒),慢慢呼气。提示:使臀大肌和腘绳肌紧缩是很关键的,因为相互抑制作用会使髋部屈肌在这一过程中处于不活跃状态,这就意味着不活跃的肌群可以得到放松。

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随着吸气,以可控的方式回到开始位置。

专家指出,一旦你运用腹部肌肉越多,对它们的刺激越大,六块腹肌显现出来的几率也就越高。

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